Sich zu bewegen kann Muskel-Skelett- und die allgemeine Gesundheit deutlich verbessern und zu minimieren oder zu verzögern die Auswirkungen des Alterns , nach einer Durchsicht der neuesten Forschungsergebnisse auf Senior -Athleten (im Alter von 65 und höher) in der September-Ausgabe der Zeitschrift der American Academy of erscheinen, Orthopaedic Surgeons ( JAAOS ) .
Es wurde lange angenommen, dass Alterung bewirkt eine unvermeidliche Verschlechterung der Körper und seine Funktionsfähigkeit sowie die Steigerung des Anteils verbundenen Verletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen und Frakturen ; Erkrankungen, wie Fettsucht und Diabetes; und Osteoarthritis und andere Knochen- und Gelenkerkrankungen . , Der jüngsten Forschungs senior, Elite-Athleten legt jedoch nahe, Nutzung von umfassenden Fitness und Ernährung Routinen minimiert Knochen- und GelenkgesundheitRückgang und zu pflegen allgemeine körperliche Gesundheit.
" Eine wachsende Anzahl von Beweisen zeigt, dass wir altersbedingte Abnahme des Bewegungsapparates zu modulieren ", sagte Hauptautor der Studie und Orthopäden Bryan G. Vopat , MD. " Ein großer Teil der Verschlechterung sehen wir mit dem Altern kann zu einer sesshaften Lebensweise statt Altern selbst zugeschrieben werden. "
Die positiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf die Aufrechterhaltung der Knochendichte , Muskelmasse, Bänder- und Sehnenfunktion und Knorpelvolumen sind der Schlüssel zu optimalen körperlichen Funktionsfähigkeit und Gesundheit. Darüber hinaus empfiehlt die Literatur eine kombinierte körperliche Aktivität Regime für alle Erwachsenen umfassende Widerstand , Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewichtstraining , " so sicher zulässige für eine bestimmte Person. " Unter den Empfehlungen :
Krafttraining . Eine längere , intensive Krafttraining kann die Muskelkraft , Muskelmasse und Knochenmasse konsequenter als Aerobic-Übungen allein zu erhöhen. Mäßig starken Widerstand Regimen Fettmasse verringern auch . Sustained unteren und oberen KörperwiderstandstrainingWangen Knochendichte und reduziert die Gefahr von Zerrungen, Verstauchungen und akuter Brüche .
Ausdauertraining . Anhaltende und mindestens mäßig intensive Aerobic-Training fördert die Gesundheit des Herzens , erhöht die Sauerstoffaufnahme und hat sich auf andere Muskel-Skelett- Vorteile, darunter weniger Ansammlung von Fettmasse , die Aufrechterhaltung der Muskelkraft und Knorpelvolumenin Verbindung gebracht worden . Ein Minimum von 150 bis 300 Minuten pro Woche Ausdauertraining , innerhalb von 10 bis 30 Minuten Episoden , für die Elite Senior Athleten empfohlen. Weniger kräftig und / oder Kurzzeit- Aerobic- Regime kann einen begrenzten Nutzen .
Flexibilität und Gleichgewicht . Flexibilität Übungen wird dringend für aktive ältere Erwachsene empfohlen, Bewegungsfreiheit zu erhalten, die Leistung zu optimieren und Verletzungen zu begrenzen. Zwei Tage in der Woche oder mehr Flexibilität Ausbildung - anhalt Strecken und statische / nicht- ballistische ( nicht beständig ) Bewegungen - sind für ältere Athleten empfohlen. Schrittweise schwierige Körperhaltungen (je nach Toleranz und Fähigkeit ) werden zur Verbesserung und Erhaltung des Gleichgewichts empfohlen.
Die Studie empfiehlt auch "richtige" Ernährung für ältere , aktive Erwachsene , um die Leistung zu optimieren. Für ältere Athleten , einer täglichen Proteinzufuhr von 1,0 bis 1,5 g / kg wird empfohlen , ebenso wie Kohlenhydrat Verzehr von 6-8 g / kg ( mehr als 8 g / kg in den Tagen bis zu einem Langstreckenrennen ) .
" Regimen müssen für ältere Erwachsene nach ihren AusgangsniveauAnlage und Behinderung individualisiert werden , und nach und nach und sicher eingeleitet werden , vor allem für ältere und schlecht konditionierten Erwachsene ", sagte Dr. Vopat . Nach Autoren studieren, Fitness-Level zu verbessern und zu minimieren, Knochen- und GelenkgesundheitNiedergang , wenn sicher zulässig ist, sollten die Patienten aufgefordert, die Mindestausübungs Empfehlungen kontinuierlich übersteigt.