Ingwer und Zimt gehören seit Jahrhunderten zur Küche und zur Volksmedizin. Heute werden sie als natürliche Helfer beim Abnehmen angepriesen. Klinische Daten der letzten Jahre zeigen, was an diesen Erwartungen dran ist.

Wie Ingwer das Körpergewicht beeinflusst

Gingerol und Shogaol sind die beiden zentralen Wirkstoffe im Ingwer. Gingerol steckt in der frischen Wurzel, Shogaol entsteht beim Trocknen und Erhitzen. Beide sind an der Thermogenese beteiligt und steigern den Energieverbrauch.

2024 erschien eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 27 randomisierten kontrollierten Studien im Fachjournal Nutrition Reviews. Die Autoren stellten fest, dass die Einnahme von Ingwer mit einer Verringerung des Körpergewichts, des Body-Mass-Index und des Taillenumfangs einhergeht. Gleichzeitig betonten sie: Für endgültige Schlussfolgerungen braucht es Studien mit strengerem Design.

Die typische Dosierung in den Studien lag bei 2 Gramm getrocknetem Ingwer pro Tag über 12 Wochen. Die Teilnehmer nahmen etwas mehr ab als die Kontrollgruppe. Der Unterschied war statistisch signifikant, aber die Zahlen bleiben bescheiden. Ingwer ersetzt kein Kaloriendefizit.

Eigenschaften von Zimt beim Abnehmen

Zimt wirkt über einen anderen Mechanismus. Seine Hauptbestandteile – Zimtaldehyd und Polyphenole – beeinflussen den Glukosestoffwechsel und die Insulinsensitivität. Wenn Insulin besser arbeitet, geht der Körper effizienter mit der Energie aus der Nahrung um.

Eine Umbrella-Metaanalyse von sieben früheren Metaanalysen ergab: Die Einnahme von Zimt senkt das Körpergewicht im Schnitt um 0,67 kg und den BMI um 0,45 kg/m². Der Effekt verstärkt sich bei einer Dosierung ab 3 Gramm täglich. Auf den Taillenumfang wirkte sich Zimt kaum aus. Die Arbeit ist über PubMed zugänglich.

Es gibt zwei gängige Zimtarten: Ceylon-Zimt (Cinnamomum verum) und Cassia-Zimt (Cinnamomum cassia). Cassia ist günstiger und häufiger im Handel, enthält aber Cumarin. Dieser Stoff belastet die Leber bei längerer Einnahme in größeren Mengen. Für den regelmäßigen Gebrauch ist Ceylon-Zimt die sicherere Wahl.

Ingwer und Zimt in Kombination

Die Kombination beider Gewürze ist kein reiner Marketingtrick – dahinter steckt eine gewisse Logik. Ingwer fördert die Thermogenese, Zimt stabilisiert den Blutzucker. Sie setzen an verschiedenen Stellen des Stoffwechsels an und ergänzen sich theoretisch.

Eine Studie in Frontiers in Nutrition verglich die Wirkung von Zimt, Ingwer und Metformin bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom. Die Teilnehmerinnen nahmen jeweils 1500 mg täglich über 8 Wochen ein. Das Ergebnis war aufschlussreich: Sowohl Zimt als auch Ingwer reduzierten Gewicht und BMI. Zimt verbesserte zusätzlich die Insulinsensitivität – in einem Ausmaß, das mit Metformin vergleichbar war. Ingwer wiederum beeinflusste die Hormonspiegel von FSH und LH.

Ein Vorbehalt: Diese Studie wurde an einer speziellen Patientinnengruppe durchgeführt. Die Ergebnisse auf die Allgemeinbevölkerung zu übertragen, wäre voreilig.

Wie lassen sich Ingwer und Zimt verwenden

Ingwer-Zimt-Tee ist die gängigste Variante. Ein kleines Stück frische Ingwerwurzel wird mit 150 ml kochendem Wasser übergossen, eine Prise Zimt dazugegeben und 5–10 Minuten ziehen gelassen. Das Getränk hat keinen Zucker und praktisch keine Kalorien.

Weitere Möglichkeiten:

gemahlener Ingwer und Zimt im Frühstücksporridge
als Zutat in Smoothies mit Gemüse und Kräutern
als Topping auf gebackenem Obst
in Marinaden für Fleisch und Fisch

Ingwertee aus dem Beutel enthält deutlich weniger Wirkstoffe als Pulver oder frische Wurzel. In den Studien kamen konzentrierte Formen zum Einsatz – ein paar Tassen Beuteltee liefern diese Dosis nicht.

Nebenwirkungen und Einschränkungen

Ingwer kann in hohen Dosen Sodbrennen, Blähungen und Magenbeschwerden verursachen. Menschen mit Gastritis oder Magengeschwüren sollten vorsichtig sein.

Cassia-Zimt enthält Cumarin. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tolerierbare tägliche Aufnahme auf 0,1 mg pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Für eine 70 kg schwere Person sind das 7 mg. Ein Teelöffel Cassia-Zimt liefert zwischen 7 und 18 mg Cumarin. Eine regelmäßige Überschreitung über Wochen belastet die Leber.

Wer besonders aufpassen sollte:

Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
Personen, die Blutverdünner einnehmen (Ingwer verstärkt deren Wirkung)
Patienten mit Lebererkrankungen
Schwangere (Ingwer ist in Maßen vertretbar, Cassia-Zimt sollte man einschränken)

Realistische Erwartungen an Gewürze

Ingwer und Zimt sind keine Fatburner. Sie sind Lebensmittel, die bei regelmäßigem Verzehr einen bescheidenen, aber messbaren Einfluss auf den Stoffwechsel ausüben. Metaanalysen zeigen einen statistisch signifikanten, klinisch jedoch kleinen Effekt.

Sie in den Speiseplan einzubauen, ist sinnvoll. Wunder sollte man davon nicht erwarten. Die Grundlage jeder Gewichtskontrolle bleibt: eine ausgewogene Ernährung mit Kaloriendefizit und körperliche Aktivität. Ingwer und Zimt passen in diese Grundlage hinein. Als Gewürze. Im wörtlichen Sinne.