L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie muss über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden und dient als Ausgangsstoff für Serotonin und Melatonin. Der mögliche Zusammenhang mit dem Gewicht ist komplexer, als er auf den ersten Blick erscheint.

Vom Teller ins Gehirn

Nach der Resorption im Darm gelangt Tryptophan ins Blut und konkurriert dort mit anderen neutralen Aminosäuren um Transportproteine, die die Blut-Hirn-Schranke passieren. Wer die Konkurrenz verdrängt, bestimmt, wie viel Serotonin das Gehirn herstellt. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten verschaffen Tryptophan dabei einen Vorteil: Insulin senkt die Konzentration der konkurrierenden Aminosäuren, sodass Tryptophan freie Bahn bekommt.

Im Gehirn wandelt das Enzym Tryptophan-Hydroxylase Tryptophan zunächst in 5-HTP um, woraus dann Serotonin entsteht. Dieser gesamte Weg hängt von der Tryptophanverfügbarkeit, Vitamin B6 und Magnesium ab.

Serotonin und die Steuerung des Appetits

Serotonin dämpft den Appetit über die Rezeptoren 5-HT₁B und 5-HT₂C im Hypothalamus und im Darm. Werden diese Rezeptoren aktiviert, entsteht ein Sättigungssignal. Das ist die physiologische Grundlage der appetithemmenden Wirkung serotonerger Wirkstoffe.

Eine klassische Studie über die Wirkung von L-Tryptophan auf die kurzfristige Nahrungsaufnahme, erschienen in Nutrition Research, zeigte: Dosen von 2 und 3 g L-Tryptophan senkten die Gesamtkalorienzufuhr bei normalgewichtigen Männern signifikant. Eine Dosis von 1 g hatte keinen messbaren Effekt. Tryptophan veränderte dabei nicht die Wahl zwischen Kohlenhydraten und Proteinen, senkte aber den Verbrauch von Brot und Gebäck – also genau jener Lebensmittel, die Überessen begünstigen.

Eine aktuelle randomisierte doppelblinde Studie, erschienen im Journal of Nutrition, bestätigte: L-Tryptophan senkt die Energieaufnahme bei normalgewichtigen und übergewichtigen Männern und stimuliert die Ausschüttung von Cholecystokinin – einem Darmsättigungshormon.

Kann L-Tryptophan eine Gewichtszunahme auslösen

Nein – nicht direkt. Die EFSA erkennt für L-Tryptophan keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben im Zusammenhang mit dem Körpergewicht an.

Ein Mechanismus verdient dennoch Erwähnung. Peripheres Serotonin – das in Blut und Fettgewebe, nicht im Gehirn wirkt – stimuliert die Insulinausschüttung und begünstigt die Bildung weißer Fettzellen. Theoretisch schafft ein übermäßiger Anstieg des peripheren Serotonins günstige Bedingungen für Fetteinlagerungen. In der Praxis setzt das jedoch eine sehr spezifische Kette von Bedingungen voraus, die bei den meisten Menschen nicht eintritt.

Tryptophan, Schlaf und Gewicht

Hier ist die Verbindung klarer, wenn auch indirekt. Tryptophan verbessert die Schlafqualität über die Melatoninproduktion. Guter Schlaf senkt den Kortisolspiegel. Chronisch erhöhtes Kortisol kurbelt den Appetit an und begünstigt die Einlagerung von viszeralem Fett. Wer also durch Tryptophan besser schläft, schwächt damit einen der Faktoren, die Gewichtszunahme fördern.

Wann der Tryptophanstoffwechsel gestört ist

Bei Entzündungen leitet der Körper Tryptophan in den Kynurenin-Stoffwechselweg um, statt daraus Serotonin herzustellen. Dann hat die Aminosäure – unabhängig von der Dosis – keinen Einfluss auf Schlaf oder Appetit. Das erklärt, warum Tryptophan-Präparate bei verschiedenen Menschen so unterschiedlich wirken.

Lebensmittel und Tagesbedarf

Die WHO empfiehlt 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei 70 kg Körpergewicht sind das rund 250 bis 420 mg pro Tag – ein Bedarf, der sich mit einer normalen Mischkost leicht decken lässt.

Tryptophanreiche Lebensmittel (mg pro 100 g): Hartkäse über 500, Soja und Hülsenfrüchte 400 bis 500, Fleisch und Geflügel 350 bis 450, Fisch 300 bis 400, Haferflocken rund 300. Präparate sind bei veganer Ernährung, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder nach ärztlicher Empfehlung sinnvoll.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

L-Tryptophan sollte nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt zusammen mit Antidepressiva eingenommen werden. SSRIs und MAO-Hemmer blockieren die Serotoninwiederaufnahme. Die Kombination mit hohen Tryptophandosen erhöht die serotoninerge Aktivität auf ein gefährliches Niveau und kann ein Serotoninsyndrom auslösen: Zittern, Tachykardie, Verwirrtheit.